Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), en 2020, le tabac était la principale cause de décès et d’incapacité, avec plus de 10 millions de victimes par an. Il n’est jamais trop tard pour sortir de la dépendance. A l’occasion de la Journée mondiale sans tabac ce 31 mai, nous vous proposons 10 étapes pour se défaire de cette addiction au tabac.
Etape 1
Etablissez un plan d’action, fixez une date pour ne plus toucher à la cigarette et faites l’effort de tenir bon.
Etape 2
Après l’arrêt, évitez surtout de reprendre une cigarette, même une seule bouffée : le risque de rechute est trop important.
Etape 3
Débarrassez-vous de toutes les cigarettes, briquets et cendriers, bref tout ce qui pourrait vous redonner l’envie.
Etape 4
Ecrivez la liste des inconvénients du tabac et des bénéfices de l’arrêt. Et relisez-la souvent.
Etape 5
Utilisez des substituts nicotiniques ou des médicaments sur ordonnance qui pourraient vous aider à réduire les symptômes de manque (irritabilité, nervosité, angoisse, dépression, problèmes de concentration, troubles du sommeil, augmentation de l’appétit, prise de poids, envie irrésistible de fumer).
Etape 6
Evitez les zones fumeurs et demandez aux autres de ne pas fumer près de vous. Apprenez à refuser poliment mais fermement toute offre de cigarette. Soyez fier.e de ne plus fumer!
Etape 7
Avertissez votre entourage que vous avez arrêté de fumer. Obtenez du soutien et de la bienveillance. Au besoin, faites-vous aider par un psychologue.
Etape 8
Changez de routine pour éviter les endroits et les situations où vous aviez l’habitude de fumer.
Etape 9
Gérer l’envie de fumer en faisant des activités distrayantes (promenade, boire de l’eau, mâcher un chewing-gum, laver vos mains). L’envie de fumer augmente progressivement, atteint un « pic » et s’atténue spontanément. Apprenez à vous discipliner.
Etape 10
Si vous sentez que vous ne parvenez pas à arrêter seul de fumer, faites-vous aider par des professionnels de santé. Cet accompagnement est un facteur clé de la réussite.
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