La vitamine C ou acide ascorbique, est une vitamine hydrosoluble présente en grande quantité dans l’organisme et elle agit à différents niveaux, dans de nombreuses grandes fonctions de l’organisme. Celui-ci ne sachant ni la synthétiser, ni la stocker, il est primordial d’en apporter suffisamment au quotidien pour rester en bonne santé. La vitamine C, surtout connue pour son pouvoir antioxydant, a de très nombreux rôles dans l’organisme.
La vitamine C a un pouvoir antioxydant puissant. Combinée à d’autres molécules antioxydantes telles que la vitamine E, le sélénium ou encore le zinc, elle permet de neutraliser l’excès de radicaux libres dans l’organisme. De ce fait, l’acide ascorbique protège du stress oxydatif et du vieillissement cellulaire prématuré. Cette action antioxydante est également impliquée dans la protection de l’organisme contre certaines pathologies telles que le cancer, les maladies cardiovasculaires ou encore les pathologies neurodégénératives.
Vitamine C : quels sont ses bienfaits sur l’organisme ?
Synthèse du collagène
La vitamine C synthétise le collagène à partir de deux acides aminés : la proline et la lysine. Pour rappel, le collagène est la protéine la plus abondante de l’organisme. C’est le ciment intercellulaire du corps, le composant majeur du tissu conjonctif que l’on retrouve dans les os, les dents, les cartilages, les artères, les tissus de soutien, les tendons, les muscles, la peau ou encore les muqueuses. En cas de plaie accidentelle ou chirurgicale, la vitamine C favorise ainsi la réparation de la peau. Une étude américaine a également démontré qu’en cas de blessure ou de traumatisme, une supplémentation en vitamine C était idéale pour faciliter la réparation des cartilages endommagés.
Absorption du fer
La vitamine C augmente l’absorption du fer, un minéral jouant un rôle essentiel pour l’organisme (schématiquement, c’est grâce à lui que nos cellules respirent). Mais pour être plus précis, soulignons que la vitamine C augmente surtout l’absorption du fer non héminique, c’est-à-dire le fer issu des végétaux (légumes, fruits, céréales) et non de la viande et du poisson (fer héminique). Cela a été prouvé dès les années 60 par différentes études scientifiques6. Les chercheurs ont notamment remarqué que le fer contenu dans un bout de pain était mieux absorbé lorsqu’il était accompagné de jus d’orange. Une étude plus récente a également démontré que le fer contenu dans le riz était mieux absorbé quand ce dernier était ingéré avec de la goyave, un des aliments les plus riches en vitamine C8. Une information particulièrement intéressante pour les personnes suivant un régime végétarien.
Fonctionnement du cerveau
La vitamine C permet la production de neurotransmetteurs dans le cerveau : dopamine, noradrénaline, adrénaline, etc. Elle est donc essentielle au bon fonctionnement cérébral. De plus, sa capacité à lutter contre l’oxydation pourrait être utile pour freiner la survenue de pathologies neuro-dégénératives (Alzheimer par exemple). Enfin, le système de transport de la vitamine C dans le cerveau joue un rôle dans la survenue de maladies dégénératives, ce qui en fait un axe potentiel de traitement. Elle se trouve dans les fruits et légumes et permet de lutter contre l’oxydation et de renforcer le système immunitaire ; agit en synergie avec la vitamine E, le sélénium et le zinc ; favorise l’absorption du fer.
Système immunitaire
La vitamine C participe à la production et au renouvellement des globules blancs et aide ainsi l’organisme à se défendre contre les agents pathogènes internes et externes.
Synthèse de la carnitine
L’effet énergisant de la vitamine C est bien connu. Il s’explique en partie par le fait qu’elle soit impliquée dans le métabolisme de la carnitine, un acide aminé jouant un rôle important dans l’énergie physique. En effet, la fonction la plus importante de la carnitine est de transporter les acides gras à l’intérieur des mitochondries, où est produit l’énergie nécessaire à tout effort musculaire.
Quels sont les divers aliments riches en vitamines C ?
Goyave, Poivron (cru ou cuit), Papaye, Kiwi
Orange, Mangue, Brocoli (cru ou cuit)
Choux de Bruxelles cuits, Fraises, Pamplemousse rose ou blanc
Chou-rave cuit, Ananas, Cantaloup
Carambole, Pois verts crus, Chou-fleur cuit
Besoins quotidiens
Bébés 0 – 3 ans : 20 mg
Enfants 4-6 ans : 30 mg
Enfants 7-10 ans : 45 mg
Adolescents 11-14 ans : 70 mg
Adolescents 15-17 ans : 100 mg
Adultes de 18 ans et plus : 110 mg
Femmes enceintes : 120 mg
Femmes qui allaitent : 170 mg
Chez les fumeurs, les besoins en vitamine C sont accrus, il devrait être d’au moins 130 mg par jour.
Carence en vitamine C et surdosage : quels effets indésirables ?
La carence vraie en vitamine C est responsable du scorbut. Elle est extrêmement rare de nos jours dans les pays développés mais peut induire oedèmes et hémorragies pouvant causer la mort si elle n’est pas prise en charge rapidement. Le déficit en vitamine C est, quant à lui, beaucoup plus fréquent et peut entraîner de la fatigue, une asthénie générale, une tendance à tomber malade facilement ou encore une perte d’appétit.
Conséquences d’une dose de vitamine C supérieure à 1000 mg
L’apport maximal recommandé en vitamine C est de 1000 mg en plus des apports recommandés, soit 1100 mg chez l’adulte bien portant. Au-delà de cette dose, la vitamine C peut favoriser la formation de calculs rénaux à partir d’oxalates, l’hémochromatose ou encore la survenue de troubles digestifs (diarrhées, crampes d’estomac, etc.).
L’avis de notre spécialiste : Léa Zubiria, Diététicienne Nutritionniste.
Un apport suffisant en vitamine C est indispensable pour la santé de l’organisme. Heureusement, on trouve la vitamine C en bonne quantité dans de nombreux fruits et légumes : goyave, poivron, kiwi, brocoli, agrumes, fruits rouges, etc. Pour profiter pleinement de ses vertus, on recommande de mettre des fruits et légumes au menu à chaque repas en pensant aussi à les consommer crus lorsque c’est possible. En effet, la cuisson à haute température et/ou prolongée peut détruire une partie de la vitamine C présente dans les aliments.
Adèle BITGA
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